這陣子在看一個2018下半年的韓劇【認識的妻子】，劇中鋪陳了育嬰期間的夫妻所經歷的困頓、力不從心、對現狀無能為力的憤怒。我想，身為父母的我們，對於這樣的狀況多多少少都能有所體會。在現實生活中，面對未滿一歲小寶貝整日因生理需求而產生的嚎啕大哭，父母即使黑眼圈黑到脖子，依舊絞盡腦汁，猜測著這小娃兒的哭泣是什麼原因，有時因為太疲憊、猜不到，開始責備自己是不是不配為人父母的罪惡感油然而生。除此之外，因為經濟而產生的錙銖必較、面對孩子長大後學會頂嘴的吵鬧不休、孩子闖禍後還要努力控制自己不要火山爆發的脾氣.....更別說白天要上班、晚上要照顧娃兒的父母，以及24小時整天都在照顧孩子的父親或母親，那種辛苦與長期累積的身心煎熬，也只有過來人才能體會。
對你來說，放鬆休息的方式是什麼呢？你試過那些方式對你來說是有用的呢？今天與大家分享的【三步驟呼吸空間】，這是屬於正念療法(mindfulness)的迷你練習。它很適用於忙碌、疲憊、焦躁、憤怒、壓力大等等的情況，就像是給自己的心一個定錨，可以安住在當下，接著以更有智慧的方式面對此時此地。
【三步驟呼吸空間】
每個步驟約一分鐘
第一步驟：覺察
開放注意力，將覺察帶到內心的經驗，感受一下：
現在浮現什麼念頭？
有什麼不舒服的感受？
快速掃描全身，是否有特別緊繃或不舒服的部位？
承認這些念頭及感覺的存在，但不刻意改變它。
第二步驟：聚焦呼吸
將注意力聚焦在呼吸，把它當成是固定在此時此地的機會。
當心飄走的時候，溫柔地把注意力帶回到呼吸上。
第三步驟：擴大覺察
將注意力從呼吸擴展至全身，探索、善待、照顧這些感覺。
【三步驟呼吸空間】練習，其實也是個協助自己辨識情緒的練習。
當人們處在憤怒、悲傷、委屈、羞愧等等的情緒時，透過【三步驟呼吸空間】地練習，讓在自己與艱辛情緒之間有了距離，心安住了，就更能以有智慧的方式去面對。
歡迎點選影片，裡面有我自己錄製的【三步驟呼吸空間】錄音檔，這是簡單易行的迷你禪修，也是我落實於生活中的小練習，持之以恆，感覺真的不一樣。
如果這練習對你而言有所幫助，或是你對正念療法(mindfuness)有所好奇，或是你對自我照顧的單元有興趣，歡迎留言讓我知道，謝謝！
【關於作者】
【關於作者】 Anity(小桃媽)，職業是諮商心理師，為台灣輔導諮商學會認證合格心理諮商督導。有兩位女兒，熱愛旅行、美食、親子活動、將正念帶入生活、分享親職育兒點滴。教養之路學習以溫柔而堅定的態度持續給愛，期許孩子成長過程中，學會愛、學會生活規矩、學會與情緒在一起。
為英國牛津大學正念中心MBCT正念認知療法種子教師、英國MiSP teach .b兒童青少年正念教師。持續學習及練習，推己及人，將接納、慈愛、專注，注入諮商工作、家庭生活及親子關係中，讓關係成為美好的一刻。
現為健康遠見(遠見雜誌)、IBABY愛貝比親子網(靖娟兒童安全文教基金會)、KidsPlay親子就醬玩、MamiBuy媽咪拜、媽媽經、嬰兒與母親雜誌專欄作家。
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