小桃媽-賴玉珊心理師的親子生活

你是否有過類似的感受？

常覺得自己是被時間追著跑，

吃東西是囫圇吞棗的吃，無法好好體驗食物的美味；

工作一件件的來，突發狀況像泡泡一樣不斷湧現；

對未來的焦慮與擔心，往往在睡前湧上心頭，然後大腦無法停歇，於是失眠了。

許多文章都提到：孕婦要保持平常心，

然而保持平常心卻是知易行難！

硬要讓自己不要有任何負面情緒，反而心情會更痛苦。

人的大腦就像GPS，會習慣這種生活緊湊的步調，

久而久之就像機器人一樣，生活變得麻木、不快樂，

無法停下來體驗生活中的小雀幸。

因此，今天想介紹的這個方法：身體掃描練習，

結合腹式呼吸及正念減壓的概念，

正念減壓(mindfulness)目前廣泛運用於舒壓及自我照顧，

去年參加拉梅茲呼吸法的課程有提到一些音樂冥想(美強生小型媽媽教室)，

其中就有提到正念減壓的概念。

因此，我將身體掃描練習錄成錄音檔：

(好像只有電腦版可以打得開...)

當然，你也可以用自己的聲音錄起來，

每天給自己一些些安靜的時間與空間，進行這個練習。  

  另外，若你在進行藝術治療或自由書寫等過程中，

（例如：前兩周分享憤怒的拼貼練習）

覺得情緒一下子釋放太多，有點難以收回時，

也可以用身體掃描練習來讓自己靜心。

步驟一

找個可以令你放鬆、舒服的情境躺下，進行身體掃描的練習。

若你躺著會睡著，請改採坐姿的方式。

首先，將眼鏡拿下、放在旁邊；

若你是坐著，請確定你的雙腳是放在地板上，大腿上沒有放任何東西；

若你是躺著，請把你的雙腳微微打開。 

步驟二

閉上雙眼，將你的右手放在肚臍下方，

當你呼吸的時候，感覺空氣吸進你的腹部，腹部逐漸隆起，

當你吐氣的時候，腹部逐漸往下沉，

吸氣，1、2、3、4，

停止兩秒，

吐氣，1、2、3、4、5、6，

你的右手感受到這種緩慢的起伏。

深呼吸數次之後，感覺到呼吸變得緩慢、深入且有節奏，

同時也覺察到把感覺放在此時此刻的自己身上。

步驟三

接著，我們將進行一段身體掃描，這是身體覺察的旅程。

覺察的過程中，可能會經過一些痠痛、發麻、緊繃的部位，

若你能減緩這些不舒服，就這麼做；

若沒辦法減緩，就順其自然，不需要任何批判。

首先，從頭頂開始，感覺頭頂的感覺，無論是發麻、頭疼或是什麼，

接著，慢慢往臉部移動，從額頭到臉頰，到你的下巴，

感受你的眼睛、鼻子、嘴巴，以及口腔、喉嚨裡面的感覺。

然後，將覺知移到你的耳朵、後腦，深入感覺頭的內部，

進入大腦，繼續到你脖子的前面及後面，

再到你的雙肩及腋下、手臂、手肘、手腕、手掌，還有手指末端的感覺。

過程中，升起的各種情緒或感覺、想法，就讓它順其自然。

接著，將覺知從手指末端抽回來，

移到胸部、乳房，到你的心臟、肺部，再把覺知移到肋骨、胸骨。

然後把你的覺知移到腹部及消化系統，

包括你的胃、肝膽、脾臟、胰臟、腎臟等等。

即使不知道那些器官在哪邊也無所謂，就是感覺身體內各部位的各種感覺。

再把覺知移到你的背部，深入地感覺你的上、中下背部，到你的脊椎，再到尾椎，

接著，把覺知移到骨盆的部位，移到你的排泄系統及生殖系統及肛門等部位。

將覺知移到你的大腿、膝蓋、小腿肚、小腿脛，以及你的腳踝、腳掌、每一個腳趾。

現在，擴張你的覺知到整個身體，從頭到腳迅速掃描，

從頭到手指再到腳趾，從頭頂、頸部到肩膀、手臂，

再到胸部、腹部、背部及臀部、骨盆，

到腿及腳部，完成這個身體覺察的旅程。

結束這個身體掃描的過程時，

感謝自己在這段時間全心全意的覺察自己，與自己在一起。

持續進行身體掃描練習，

許多學生回饋給我：持之以恆地在生活中運用，生活品質改善許多。

會覺得生活步調跟自己的狀態更穩定了，

也比較能接納自己的情緒及感覺，

平穩的與自己的情緒、感覺在一起。

希望本周介紹的身體掃描練習對媽咪們有幫助，

練習時若有任何疑問或回饋，

也歡迎讓我知道，

先預祝大家周末愉快～

圖文&錄音檔：小桃媽（職業為諮商心理師）