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武漢肺炎疫情的持續擴大,許多人在春節期間憂慮失眠,以下是依照國際災難創傷專家Steven Hobfoll(2007)等人的建議,「安靜能繫望」五字訣,來因應這時期的身心壓力。面對這個不能掉以輕心的疫情,這段期間我們可以經常做以下練習。

一、【安】促進安全
(一)經常洗手、出入密閉公眾場所要戴口罩。
(二)試著減少接觸與疫情有關的資訊及未經證實的消息,這些訊息可能會增加內心的不安感,引起更多恐懼、憂鬱、憤怒。

 

二、【靜】讓心平靜下來
面對困難及未知的狀態,往往使人繃緊神經,有些人會緊張失眠,有些人會繃緊肩膀,有些人會頭痛、胃痛,這些身體反應都是很正常的,時間會讓這一切回歸寧靜。
很多方式可以讓身心回歸安定平穩的狀態,像是正念呼吸、靜坐、瑜珈、行走、聽音樂。
以正念呼吸為例,將注意力放在呼吸,以呼吸為定錨,吸氣時,感覺到腹部的隆起膨脹,吐氣時感覺到腹部的收縮下沈。將注意力放在此刻的呼吸,可幫助自己穩住散亂之心,回到當下。

 

三、【能】提升自我效能
自我效能是一種「我能夠」、「我可以」的感覺。例如:在生活中找到此刻能完成的事情,三餐正常飲食、作息規律,保持生活平衡,把身心安頓下來。

 

四、【繫】促進聯繫
透過聯繫親友,說出自己的感受,在社會支持的陪伴、討論、互動的過程中可減少孤獨感。
如果可以,多去接觸大自然,感受被天地關愛、呵護的感受。

 

五、【望】灌輸希望
相信大家持續的做好衛生安全,每個人都為防疫把關,就能為傷害降到最低。
感謝所有為這個疫情努力付出的人們,以及第一線的人員,謝謝他們為我們擋下許多苦難,讓我們有此刻的平安。
以慈悲與祝福之心,相信這一些困難與苦難,會有回歸平靜之時。

 

然而,如果嘗試這些之後,發現身心壓力無法改善,請試著讓心理諮商專業陪你走過這段時光。

 

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圖文/小桃媽(賴玉珊心理師)

 

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