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目前因為疫情,我們的生活多多少少出現的變化,無論是延後上班上課,或是必須自主隔離,或是看著新聞中的報導,這段期間難免會升起心煩、憂心、害怕、不安、無力等等的感受。我的職業是諮商心理師,為英國牛津正念中心MBCT受訓中的正念認知療法教師。在疫情發生後,為武漢、浙江等地的民眾進行線上正念公益講座,在過程中了解民眾的狀態及需要,進而製作這份正念生活手冊。
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這份手冊的練習,包含:飲食、睡眠休息、資訊篇、動起來、給予祝福,每個類別都有相對應的正念練習,相信可以幫助大家好好吃、好好睡,好好過日子。而這樣的正念可以成為一種生活態度,你可以轉貼給需要的人們,無論對方屬於哪種狀態,都可依照自己的意願去做適合自己的練習,讓心平靜下來,給自己與他人支持和希望。

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正念自我照顧:飲食篇
正念喝水、正念飲食,留心吃進嘴巴的感覺,調節身體狀態及自我關愛。
適用於:喝水、吃東西的時候。
應避免:一邊看電視一邊飲食,人在心不在的狀態。

練習- 正念喝水
 1. 邀請自己接下來的時刻,享受喝水的過程。
 2. 感覺手握杯子時的五感。比方說:杯子的溫度、重量、顏色…。
 3. 慢慢喝水:品嚐水的味道,體會水滋養口腔、食道、身體的感覺。
 4. 想像水滋養整個身心,觀照自己身體緊繃的部位,給予輕柔按摩。
 5.蓋上水杯,帶著清晰的覺察至今日的時時刻刻當中。

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正念自我照顧:睡眠休息篇
這段期間,規律作息、好好的睡,是 非常重要的!
避免在床上用手機、看電視。
睡前、休息時可做身體掃描、深度放鬆練習。
適用於:平時、睡前、緊張、自我匱乏感時

練習-身體掃描
將注意力依序放在身體每個部位,從左腳、右腳、骨盆腔、背部、腹部、胸腔、手指、手掌、手臂、肩膀、脖子、頭、臉部。
帶著溫柔與好奇心,覺察每個部位的感受。


身體掃描錄音檔(李燕蕙教授):

 

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正念自我照顧:資訊篇
隨時留意給自己的頭腦餵養什麼資訊?
試著減少接觸與疫情有關的資訊及未經證實的消息,這些訊息可能會增加內心的不安感,引起更多恐懼、憂鬱、憤怒。
每日最多接觸一小時與疫情有關的資訊。
如果產生很多強烈情緒,我們的呼吸不能平和。修習正念呼吸練習,可注意到自己呼吸逐漸平靜、和諧。--一行禪師 《和好》

練習-三步驟呼吸空間練習
 第一步驟:覺察;第二步驟:專注;第三步驟:擴展
三步驟呼吸空間錄音檔(賴玉珊心理師)



練習- 正念呼吸
 將注意力放在呼吸,吸氣時,感覺到腹部的隆起膨脹,吐氣時感覺到腹部的收縮下沈。吸氣時感覺自己在吸氣,吐氣時感覺自己在吐氣。以呼吸為定錨,將注意力放在此刻的呼吸,可幫助自己穩住散亂之心,回到當下。

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正念自我照顧:動起來篇
這段期間,如果你發現心煩意亂,做了很多嘗試仍難以讓心安定下來,換個方式,讓自己動起來吧!運動、瑜珈、正念行走都是可行的選擇。
可參考《100個日常正念瑜珈》
你可以用令自己安住於當下的方式,邁開步伐接觸大地,這樣你將到達此時此地。你完全不需要做任何努力,剎那間,你是解脫的,從一切計畫,憂愁與期待中釋放。你完全的存在,完全的活著,你正在接觸大地。 -- 一行禪師 《一心走路》


練習-正念行走
1.用比平常還慢的速度走路,保持你的視線輕柔地注視前方。
2.溫柔的將注意力放在雙腳與地板接觸的感受,留意行走時,覺察身體感受的型態的變化。

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正念自我照顧:給予祝福
當我們在遭遇痛苦的時刻,最需要的就是自我關懷。你不是一個人在面對此時的狀況,實際上,成千上萬的人可能都跟你面臨同樣的反應。這不代表你做錯什麼,這是全人類都可能經歷的苦難。
自我關懷包含三個要素:正念、寬容、與普遍人性的連結。

練習-慈心觀的練習
 (告訴自己,或是你想祝福的人事物)
 願我平安健康;願我遠離病毒的侵襲;願我遠離恐慌的傳染;
 願我安然自在;願我有智慧面對困難;
 願我的生命朝向美好方向發展。

 

慈心觀的練習錄音檔(賴玉珊心理師):

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以慈悲與祝福之心,相信這一些苦難,會有回歸平靜之時。

【關於作者】

Anity(小桃媽),職業是諮商心理師,為台灣輔導諮商學會認證合格心理諮商督導。有兩位女兒,熱愛旅行、美食、親子活動、將正念帶入生活、分享親職育兒點滴。教養之路學習以溫柔而堅定的態度持續給愛,期許孩子成長過程中,學會愛、學會生活規矩、學會與情緒在一起。
已完成英國牛津大學正念中心MBCT正念認知療法二階師資培訓,持續學習及練習,推己及人,將接納、慈愛、專注,注入諮商工作、家庭生活及親子關係中,讓關係成為美好的一刻。
現為健康遠見(遠見雜誌)、IBABY愛貝比親子網(靖娟兒童安全文教基金會)、KidsPlay親子就醬玩、MamiBuy媽咪拜、媽媽經、嬰兒與母親雜誌專欄作家。
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