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你是否有過類似的感受?

常覺得自己是被時間追著跑,

吃東西是囫圇吞棗的吃,無法好好體驗食物的美味;

工作一件件的來,突發狀況像泡泡一樣不斷湧現;

對未來的焦慮與擔心,往往在睡前湧上心頭,然後大腦無法停歇,於是失眠了。

許多文章都提到:孕婦要保持平常心,

然而保持平常心卻是知易行難!

硬要讓自己不要有任何負面情緒,反而心情會更痛苦。

人的大腦就像GPS,會習慣這種生活緊湊的步調,

久而久之就像機器人一樣,生活變得麻木、不快樂,

無法停下來體驗生活中的小雀幸。

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因此,今天想介紹的這個方法:身體掃描練習,

結合腹式呼吸及正念減壓的概念,

正念減壓(mindfulness)目前廣泛運用於舒壓及自我照顧,

去年參加拉梅茲呼吸法的課程有提到一些音樂冥想(美強生小型媽媽教室),

其中就有提到正念減壓的概念。

 

因此,我將身體掃描練習錄成錄音檔:

  

(好像只有電腦版可以打得開...)

當然,你也可以用自己的聲音錄起來,

每天給自己一些些安靜的時間與空間,進行這個練習。  

  另外,若你在進行藝術治療或自由書寫等過程中,

(例如:前兩周分享憤怒的拼貼練習

覺得情緒一下子釋放太多,有點難以收回時,

也可以用身體掃描練習來讓自己靜心。

 

步驟一

找個可以令你放鬆、舒服的情境躺下,進行身體掃描的練習。

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若你躺著會睡著,請改採坐姿的方式。

首先,將眼鏡拿下、放在旁邊;

若你是坐著,請確定你的雙腳是放在地板上,大腿上沒有放任何東西;

若你是躺著,請把你的雙腳微微打開。 

 

步驟二

閉上雙眼,將你的右手放在肚臍下方,

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當你呼吸的時候,感覺空氣吸進你的腹部,腹部逐漸隆起,

當你吐氣的時候,腹部逐漸往下沉,

吸氣,1234

停止兩秒,

吐氣,123456

你的右手感受到這種緩慢的起伏。

深呼吸數次之後,感覺到呼吸變得緩慢、深入且有節奏,

同時也覺察到把感覺放在此時此刻的自己身上。

 

步驟三

接著,我們將進行一段身體掃描,這是身體覺察的旅程。

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覺察的過程中,可能會經過一些痠痛、發麻、緊繃的部位,

若你能減緩這些不舒服,就這麼做;

若沒辦法減緩,就順其自然,不需要任何批判。

首先,從頭頂開始,感覺頭頂的感覺,無論是發麻、頭疼或是什麼,

接著,慢慢往臉部移動,從額頭到臉頰,到你的下巴,

感受你的眼睛、鼻子、嘴巴,以及口腔、喉嚨裡面的感覺。

 

然後,將覺知移到你的耳朵、後腦,深入感覺頭的內部,

進入大腦,繼續到你脖子的前面及後面,

再到你的雙肩及腋下、手臂、手肘、手腕、手掌,還有手指末端的感覺。

過程中,升起的各種情緒或感覺、想法,就讓它順其自然。

接著,將覺知從手指末端抽回來,

移到胸部、乳房,到你的心臟、肺部,再把覺知移到肋骨、胸骨。

然後把你的覺知移到腹部及消化系統,

包括你的胃、肝膽、脾臟、胰臟、腎臟等等。

即使不知道那些器官在哪邊也無所謂,就是感覺身體內各部位的各種感覺。

 

再把覺知移到你的背部,深入地感覺你的上、中下背部,到你的脊椎,再到尾椎,

接著,把覺知移到骨盆的部位,移到你的排泄系統及生殖系統及肛門等部位。

將覺知移到你的大腿、膝蓋、小腿肚、小腿脛,以及你的腳踝、腳掌、每一個腳趾。

 

現在,擴張你的覺知到整個身體,從頭到腳迅速掃描,

從頭到手指再到腳趾,從頭頂、頸部到肩膀、手臂,

再到胸部、腹部、背部及臀部、骨盆,

到腿及腳部,完成這個身體覺察的旅程。

結束這個身體掃描的過程時,

感謝自己在這段時間全心全意的覺察自己,與自己在一起。

自訂樣式素材

持續進行身體掃描練習,

許多學生回饋給我:持之以恆地在生活中運用,生活品質改善許多。

會覺得生活步調跟自己的狀態更穩定了,

也比較能接納自己的情緒及感覺,

平穩的與自己的情緒、感覺在一起。

 

希望本周介紹的身體掃描練習對媽咪們有幫助,

練習時若有任何疑問或回饋,

也歡迎讓我知道,

先預祝大家周末愉快~

 

圖文&錄音檔:小桃媽(職業為諮商心理師)

 

 

 

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