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這陣子在看一個2018下半年的韓劇【認識的妻子】,劇中鋪陳了育嬰期間的夫妻所經歷的困頓、力不從心、對現狀無能為力的憤怒。我想,身為父母的我們,對於這樣的狀況多多少少都能有所體會。在現實生活中,面對未滿一歲小寶貝整日因生理需求而產生的嚎啕大哭,父母即使黑眼圈黑到脖子,依舊絞盡腦汁,猜測著這小娃兒的哭泣是什麼原因,有時因為太疲憊、猜不到,開始責備自己是不是不配為人父母的罪惡感油然而生。除此之外,因為經濟而產生的錙銖必較、面對孩子長大後學會頂嘴的吵鬧不休、孩子闖禍後還要努力控制自己不要火山爆發的脾氣.....更別說白天要上班、晚上要照顧娃兒的父母,以及24小時整天都在照顧孩子的父親或母親,那種辛苦與長期累積的身心煎熬,也只有過來人才能體會。

對你來說,放鬆休息的方式是什麼呢?你試過那些方式對你來說是有用的呢?今天與大家分享的【三分鐘呼吸空間】,這是屬於正念療法(mindfulness)的迷你冥想練習。它很適用於忙碌、疲憊、焦躁、憤怒、壓力大等等的情況,就像是給自己的心一個定錨,可以安住在當下,接著以更有智慧的方式面對此時此地。

 

【三分鐘呼吸空間步驟】 

每個步驟約一分鐘

第一步驟:覺察

開放注意力,將覺察帶到內心的經驗,感受一下:

現在浮現什麼念頭?

有什麼不舒服的感受?

快速掃描全身,是否有特別緊繃或不舒服的部位?

承認這些念頭及感覺的存在,但不刻意改變它。

第二步驟:聚焦呼吸

將注意力聚焦在呼吸,把它當成是固定在此時此地的機會。

當心飄走的時候,溫柔地把注意力帶回到呼吸上。

第三步驟:擴大覺察

將注意力從呼吸擴展至全身,探索、善待、照顧這些感覺。

 

【三分鐘呼吸空間】練習,其實也是個協助自己辨識情緒的練習。

當人們處在憤怒、悲傷、委屈、羞愧等等的情緒時,透過【三分鐘呼吸空間】地練習,讓在自己與艱辛情緒之間有了距離,心安住了,就更能以有智慧的方式去面對。

歡迎點選影片,裡面有我自己錄製的【三分鐘呼吸空間】錄音檔,這是簡單易行的迷你禪修,也是我落實於生活中的小練習,持之以恆,感覺真的不一樣。

如果這練習對你而言有所幫助,或是你對正念療法(mindfuness)有所好奇,或是你對自我照顧的單元有興趣,歡迎留言【我有興趣】,讓我知道,我會經常更新,謝謝!

 

【關於作者】

Anity(小桃媽),具諮商心理師證照,有兩位女兒,熱愛旅行、美食、親子活動。當一位諮商心理師成為媽媽,才發現自己也有許多需要學習的地方,教養過程中也會生氣、苦惱、徬徨。然而,因為接受過專業訓練、擁有十幾年的諮商輔導經驗,教養之路學習以溫柔而堅定的態度持續給愛。期許孩子成長過程中,學會愛、學會生活規矩、學會與情緒在一起。

現為健康遠見(遠見雜誌)、IBABY愛貝比親子網(靖娟兒童安全文教基金會)、KidsPlay親子就醬玩、MamiBuy媽咪拜、媽媽經、嬰兒與母親雜誌專欄作家。

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