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「自我疼惜」對我而言就像是溫泉,當我疲憊不堪、身處困境之時,它是一種讓我能繼續往前的方式,也讓我在面對生命挑戰時,多了幸福與慈愛的時刻。

會有這樣的體會,是我在五年前在生養孩子之後,生命開始面臨一個個難以解決的困境,我發現許多事情光是靠努力是不夠的。那段期間,累積了許多的自我批判,掉了許多的眼淚,直到生產後的第二週參加了月子中心辦的媽媽教室,我認識了一群媽咪們,與他們對話的過程中,才發現:「原來不是只有我遇到這些困難」,我開始學著讓自己放寬心,而這過程也讓我體認了「自我疼惜」的重要性。

 

想像一下,最近一次覺得自己不夠好,是什麼時候?

也許是痛罵孩子一頓,在罵完之後覺得自責不已。也許是對於自己怎麼努力還是不知怎麼餵奶,總覺得孩子一直在挨餓,因此覺得自己真是糟透了。又或許是答應要參加孩子的成果發表會,可是卻忘了。當覺得自己不夠好的時候,心裡會感覺的一陣緊縮的不舒服,覺得心中恐慌或是懊惱,腦海總有個聲音告訴自己,我是個失敗的媽媽、真是個不及格的父親。

 

自我疼惜的重要性

Kristin Neff提出自我疼惜的概念,包括人類普同性、善待自己、正念這三個主要成分。

1、人類普同性:了解到每個人都會有困惑、失敗的時候,以及面對痛苦與失望,每個人都是脆弱的。

2、善待自己:在我們困頓、自責、感覺自己不夠好時,對自己投以溫暖與理解,以珍惜和看重的視野看待自己,而不是忽視自己面臨的痛苦,或是用自嘲的方式批評自己。

3、正念: 以開放與不批判的心,覺察自己的想法、感覺、情緒,體察當下周圍的一切,而不是以抗拒和否認的方式來回應。

根據2018年Robinson的一項新研究發現,自我疼惜可使患有自閉症兒女的父母有較少的憂鬱及壓力。Amy Mitchell最近的一個研究則發現,自我疼惜可使媽咪對自己更有同情心,而且母乳餵養的過程也更滿意。

 

繼續往前的三個自我疼惜練習

1.在短暫的休息中,帶入自我疼惜

初為人母,也許對於怎麼照顧寶寶感到不知所措,覺得自己身心俱疲,卻又要半夜起來擠奶餵奶,生活中的所有變化都和原本所想的美好畫面不一樣,看起來一切都很糟!這時,可以把它視為練習自我疼惜的機會。

首先,在覺得這一切都很糟的時候,覺察此刻自己的身體感受、想法、情緒,即使這是一個很難熬的狀態。接著告訴自己:「我可以試著給自己一些自我疼惜,這樣我才有照顧寶寶的能量。」感到疲憊時,也可以把手掌放在胸口,感受呼吸時胸部的起伏變化,也可以雙手環抱著自己,感受著擁抱時的溫暖。

 

2.慈心觀的練習

透過慈心觀的練習,可以把慈愛延伸到自己與他人身上,減少沮喪與生氣出現的頻率,更加沉著與穩定。這個方法很簡單:

想起一個非常愛你的人,想像著他希望你平安、健康、快樂、幸福,感受這個人對你充滿溫暖的祝福與關愛。

然後,告訴自己:「願我健康平安,願我幸福快樂,願我有智慧面對困難,願我朝向美好方向發展」。

接著,把愛送給剛才想起的那個人,就像你一樣,他也是希望擁有幸福快樂:「願你健康平安,願我幸福快樂,願我有智慧面對困難,願我朝向美好方向發展」。

接下來,想一個親友,或一個不是很熟的朋友,但你和他一樣,都希望過好每一天,然後把慈心觀的祝福傳送給他。

最後,將整個地球想像為一顆小球,向所有地球上的生物傳送慈愛的祝福,他們像你一樣,希望快樂。

正如Sharon Salzberg所言:「當我們經歷慈愛,也就會深刻了解每個人都一樣期望快樂,我們也同樣經常感到困惑,不知如何得到快樂。我們也知道,面對改變和痛苦,每個人都同樣脆弱,因而升起關懷的心。」。

 

3.想像重要的人在你身旁支持著你

試試看:想像一個好友、家人、伴侶就在身邊,那種害怕與不安的感覺會減少許多。每當我自我懷疑的時刻,我會想像一個畫面,「如果媽媽就在旁邊,會對你說什麼? 」我會想像媽媽溫柔卻有力量的陪在我身邊,輕拍我的肩、抱抱我。每當自我批判的語言出現時,這些想像出的畫面總能讓我安心。

做心理諮商的人都知道,讓生命中重要的人(或是生命線上不同的自己,例如5年後的自己、小時候的自己)跟困境中的自我對話有多麼重要。如果你臨時想不到有哪個親友,然而自我批判的言語再度出現時,你也可以把手放在胸口,給自己溫暖、給自己力量,就像是摯友在對自己說:「讓我好好地抱著你」。

 

帶著懂得、帶著溫柔、帶著心疼,當我們因自我疼惜而獲得關愛與慈悲的感受時,能夠緩和因失敗及挫折所伴隨而來的自我批判等等的感受。經驗沉澱、重新整合,帶著智慧與力量,如一股暖流流過,接著內心的空間也跟著打開,也獲得了繼續往前的力量。

 

 

【關於作者】

Anity(小桃媽),具諮商心理師證照,有兩位女兒,熱愛旅行、美食、親子活動。教養之路學習以溫柔而堅定的態度持續給愛,期許孩子成長過程中,學會愛、學會生活規矩、學會與情緒在一起。持續學習及練習MBCT正念認知療法,推己及人,將接納、慈愛、專注,帶入諮商工作、家庭生活及親子關係中,讓關係成為美好的一刻。

已完成英國牛津大學正念中心MBCT正念認知療法一二階段師資培訓、監獄正念療法種子教師培訓受訓中。

現為健康遠見(遠見雜誌)、IBABY愛貝比親子網(靖娟兒童安全文教基金會)、KidsPlay親子就醬玩、MamiBuy媽咪拜、媽媽經、嬰兒與母親雜誌專欄作家。

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