小桃媽-賴玉珊心理師的親子生活

 101年8月就完成提親、算好日子的我們，

為了不想讓結婚這件事變得太趕，所以選在102.06.23辦喜宴。

小桃媽很開心地想著：那我就等102年春節之後再認真減肥吧！　 

沒想到102.01.04當天突然有個直覺，立馬叫老公去買驗孕棒，果然是懷孕了...

驚嚇不已的我，除了擔心生產時剛好是工作夥伴們正忙碌的時候，

更擔心自己在結婚時會不會腫到連朋友都認不出我了？！

也擔心挑不到好看的婚紗。

「與其一直擔心難受，不如多查資料，控制體重一定有方法」我浮現這樣的念頭，

當天晚上開始查資料，也開始閱讀相關書籍、網頁，

開始均衡飲食、進行產前運動、規律作息且保持好心情。

我遺傳家人的易胖體質，幾年前還一度突破60公斤大關，

瞧瞧這照片，當時28歲的我，比生產時還要胖！

因此，本篇並不是在分享自己在懷孕過程還有多瘦、多麼天生麗質，

而是分享用愉快正向的心情面對孕期體重，

以及如何吃，可以讓寶寶吸收營養、媽媽不這麼容易發胖。

一、孕期體重控制的重要性

孕期體重控制有許多好處，簡單列舉幾項：       
1.避免產後肥胖。
2.幫助生產順利進行，減少生產引起的傷害。
3.孕期體重過重，可能會導致內科疾病的機率偏高。Ex:心血管、腎臟等疾病。
4.體重增加太快，容易引起姙娠糖尿、姙娠高血壓、子癲前症。
5.產婦身體脂肪太厚，會影響產後傷口癒合的速度。

如果不想要產後減重變得太困難，孕期體重控制真的很重要！

二、孕期體重理想增加範圍

                                                                             
媽媽手冊有個表格，說明每個媽咪的孕期理想增加體重，

BMI=體重（kg）÷身高（㎡）。（資料來源：孕婦健康手冊） 

                                                                              
以上述表格觀之，我的孕期理想增加體重是11.5~16公斤，

但這些增加的體重，

胎兒、胎盤及羊水的重量約4~5公斤，子宮、乳房及血液的重量約3~4公斤，

意思就是超過的體重，就是媽媽身上的脂肪，

因此我希望自己的體重增加控制在九公斤以內。

關於孕期理想的增加體重，我依照瘦孕這本書的建議，

懷孕前期(1~3個月)體重持平，因為此時體重增加是胖媽媽，

懷孕中期(4~8個月)每個月體重增加1公斤以內，

懷孕後期(8~10個月)每個月增加1.5公斤。

三、孕期體重控制原則

（一）三餐均衡飲食很重要：

長輩們常說：一人吃、兩人補，

但這個補是指營養，因此千萬別因為這句話而讓自己吃過多的垃圾食物、胖到自己。

我在進食的部分主要參考瘦孕這本書的建議，

三餐都要攝取澱粉、蛋白質及纖維質，不能因為怕胖而不吃澱粉類食物，

澱粉類：早餐的飯我都吃1碗，中餐和晚餐的飯大約是吃1/2碗，

蛋白質：肉類的部分每餐吃1/2碗，且選擇吃優質蛋白質（例如：無糖豆漿、烹調時間少於15分鐘的肉類）

　肉品的選擇以羊>豬>雞>魚>海鲜較好。

纖維質：早餐和中餐約吃一碗分量的燙青菜晚餐吃1/2碗的青菜。

　水果盡量在下午四點以前吃完，水果糖分含量不容小覷，

　且吃過多的蔬菜水果也可能導致水腫，

　因此，我在早餐和中餐會各吃半份水果（例如：6個小番茄或1/2顆蘋果)。

（二）少糖少油少鹽，健康無負擔：

這點其實孕媽咪們都知道的，

少油少鹽還能減少孕期水腫的狀況，少糖則能有效控制體重，

尤其是孕期到30週之後，吃太多甜食可能會讓體重開始往上飆、胎兒可能因此長太快。

但不代表要讓三餐變得清淡無味，

例如：燙青菜時，用雞湯去燙青菜，再撒一點鹽巴提味就很好吃，

飲料的部分，可用無糖豆漿、低脂牛乳來代替。

偶爾，小桃媽還是會為了解饞吃甜食、吃冰、吃麻辣鍋...但次數真的不多。

（三）每天定時量體重：

平時沒在做體重紀錄的孕媽咪，記得選在清晨空腹的時候量體重，

最好每天都量（但也不必三餐都量，徒增壓力），如果比較懶惰也要記得2~3天量一次，

才不會突然之間體重回不去了。

這張是我懷孕25週時，在台南幸福遇見試婚紗尺寸的照片，此時肚子並不明顯。  

這是102.06.23結婚喜宴拍攝的照片，當時的我已經懷孕邁入第八個月了。 

大家可以看看我在孕期的體重紀錄分享，

[懷孕]孕期體重紀錄：沒孕吐、飲食均衡，體重增加控制在9公斤以內。

或許是因為體重沒有一下子飆太快，所以結婚喜宴時可以保有好體力。

坐下來的時候，肚子明顯隆起，

但臉部及四肢沒有太多變化，

這張是我懷孕即將滿九個月時，前往雅植歐洲香草園的照片，

上圖擷取自雅植歐洲香草園的留言：原來您懷孕了，照片上完全看不出來..

我到生產前真的都沒有水腫、精神很好喔！ 

（四）進行溫和的產前運動：  

孕期運動對產婦及胎兒有許多好處，除了能有效控制體重之外，

適度運動也能讓產婦的大腦製造腦內啡、維持好心情。

上圖列舉絕對禁止進行產前運動的徵候（婦產科醫師進行的衛教），

我自己在懷孕期間最常進行的運動是拉著別人陪我一起快走or散步，

無論是住家附近、Costco、Ikea、百貨公司、出外踏青，

或是在學校操場快走（感謝同事egmm與我一起快走！）

有人陪著一起快走、散步的時候，時光總是過得特別快，心情也很好唷。

懷孕第七個月開始，學校開始放暑假了，

台南外面的氣溫好炎熱，再加上孕婦本來就容易感覺到熱，導致我完全不想外出，

於是就在家裡進行孕婦體適能。

這是在台南奇美醫院參加媽媽教室：孕婦體適能所拍攝的照片，

參加者都會附贈彈力球和孕婦體適能光碟，回家可自己做運動。

許多長輩都認為孕婦就是要乖乖躺著，反而讓孕婦到懷孕中後期容易感到腰痠背痛，

我在懷孕後期每個禮拜大約進行三次孕婦體適能，

除了有效控制體重，也讓懷孕後期的我幾乎沒有任何身體不適的症狀。

我在40W1D生下寶寶，

生產當天的體重比孕前增加8.8公斤，小桃出生時的體重是2670公克。

或許是因為孕期體重增加在正常範圍內，產後五個月已經比孕前的體重及體脂肪來得低。

以上是我在懷孕過程中，進行體重控制的心得分享，

希望能幫助到想要控制體重的孕媽咪，

也祝福所有孕媽咪懷孕過程健康愉快、生產過程平安順利！　

如果這篇文章對您有幫助，麻煩請動動手指頭按個讚吧～

粉絲團：小桃媽幸福部落

自我介紹：

Hi，我是小桃媽， 職業是諮商心理師，

下班後是人妻、也是一個女寶寶的媽。

興趣是用照片記錄育兒過程，用文字書寫生活趣事，

還有收集各種免費贈品資訊，跟著大家一起節省育兒開銷，

同時也撰寫一些好玩且實用的紓壓放鬆及自我照顧技巧，

與各位媽咪們一起分享育兒生活的每一個片段。